Abdomen hinchado ¿Reflujo de ácido? ¿Diarrea regular o estreñimiento? Es posible que experimente un desequilibrio intestinal porque su dieta no contiene suficiente fibra dietética. Dado que ayudan a regular el tránsito, estos últimos, de hecho, cumplen una función crucial en la digestión.
Como recordatorio, las fibras son un grupo de carbohidratos de origen vegetal que las enzimas digestivas no descomponen. Esto indica que tras su paso por nuestros intestinos, llegan al colon, que es el hogar de la microbiota. También se le conoce como "flora intestinal" ya que está compuesta por varios organismos (bacterias, levaduras, hongos y virus) que, cuando coexisten en armonía, ayudan a fortalecer nuestro sistema inmunológico. ¿Qué pasa con las fibras en esto? Se utilizan específicamente para alimentar a todas estas hermosas personas y, como resultado, nos mantienen saludables.
También son conocidas por prevenir las enfermedades cardiovasculares, la diabetes y el colesterol alto. Según varias investigaciones, consumir suficiente fibra puede reducir el riesgo de padecer cáncer de colon.
Las fibras alimentarias se dividen a su vez en dos familias.
Los distintos tipos de fibras
Es posible que esté familiarizado con la fibra soluble e insoluble. En realidad, se trata de dos tipos diferentes de fibras con funciones muy distintas.
Las primeras se denominan "solubles" porque se descomponen en una especie de gel cuando se introducen en el agua. Su función ralentiza la absorción de los carbohidratos y limita la absorción de los lípidos. De este modo, controlan los niveles de azúcar en la sangre y ayudan a prevenir el colesterol. Se pueden descubrir en las semillas, las frutas y las verduras.
¿Es peligroso consumir demasiada fibra?
Tendemos a comer cantidades insuficientes de fibra porque la carne y los productos lácteos ocupan un lugar central en nuestra dieta moderna. A largo plazo, esta insuficiencia puede aumentar el riesgo de diabetes tipo 2, colesterol y enfermedades cardiovasculares. Por otro lado, el cuerpo no se daña cuando se absorben grandes cantidades de fibra. Sin embargo, el intestino puede experimentar estrés como resultado de esto, lo que podría provocar efectos secundarios no deseados (hinchazón, flatulencia, diarrea o estreñimiento).
Se recomienda específicamente aumentar gradualmente la ingesta regular de fibra para evitar estas dificultades.
¿Cuándo hay que evitar las fibras?
Es posible que tengas que seguir una dieta llamada "sin residuos" si tienes el síndrome del intestino irritable, la enfermedad de Crohn o si tienes que hacerte un chequeo. Consiste en llevar una dieta baja en lactosa y prácticamente sin fibra. Esto disminuye los movimientos intestinales y limpia el colon.
Sólo dura unos días porque puede provocar estreñimiento y deficiencias a largo plazo. Esta dieta es extremadamente restrictiva. Por lo tanto, siempre debe llevarse a cabo bajo la orientación y supervisión de un médico.
¿Cómo puedo obtener suficiente fibra todos los días?
Se recomienda que los adultos ingieran 30 g de fibra al día, repartidos a partes iguales entre tipos solubles e insolubles. Es crucial consumir ambas familias porque se complementan entre sí. El mejor curso de acción para esto es aumentar la variedad de fuentes de fibra en su dieta. Así, podemos hacer uso de las diversas familias de alimentos que se nos ofrecen e incorporarlos a las comidas de cada día.
Considere la tendencia automática de incluir nueces y frijoles en las comidas e incluso en los postres. Cuando se trata de hornear, los cereales integrales son mejores que los blancos, ya que incluyen más fibra.
Dado que incluyen aproximadamente el doble de fibra que los granos refinados, los granos integrales suelen ser los preferidos, ya sea en pan, pasta o arroz. No olvides incluir semillas oleaginosas y frutos secos en tu merienda. Es un método para asegurarte de que consumes suficiente fibra para el día.
Para aprovechar al máximo los nutrientes de las frutas y verduras, es frecuente escuchar que deben consumirse crudas. Sin embargo, si se consumen en exceso, las fibras insolubles que contienen pueden irritar el colon. Por ello, se aconseja alternar entre alimentos crudos y cocinados para evitar problemas estomacales.
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